איך להתגבר על דחיינות ב 5 צעדים

מאת: רחלה מור

האם קרה לכם פעם שישבתם להשלים משימה חשובה ופתאום גיליתם שאתם חייבים ממש עכשיו לשלוח מייל או להיכנס למדיה חברתית, לצאת לטיול עם הכלב או להכין ארוחה קלה ואז מגיע סוף היום והמשימה החשובה לא בוצעה?

אם זה קרה לכם, דעו שאתם לא לבד. כמעט כל אדם מתנהג בדחיינות בשלב מסוים ולרוב מדובר במנגנון הגנה שמכין אותנו להתמודדות עם אתגרים מורכבים. עם זאת, הדחיינות הופכת לבעיה כאשר היא פוגעת בתחומים שונים ומשפיעה על איכות הביצועים והרווחה הכללית של חיינו. בין היתר, היא גורמת לדחות טיפול רפואי, להפגין ביצועים נמוכים מיכולתנו בלימודים או בעבודה ומונעת תכנון נכון וטוב יותר של העתיד שלנו.

דחיינות היא הרגל לדחות או להימנע מהחלטות, פעולות או משימות דחופות, למרות ההשלכות הצפויות של דחיית הפעולה.

עבור אנשים רבים, דחיינות היא כוח מסתורי ועוצמתי שמונע מהם לבצע את המשימות הדחופות והחשובות ביותר בחייהם. אם ברצוננו להבין כיצד להתגבר עליו, עלינו תחילה להבין את המהות שלו.

אז איך עובדת הדחיינות?

במחקר של ג'וזף ר. פרארי, החוקר המוביל חושף כיצד ההתנהגות דומה לחבלה עצמית. בשונה מהדעה הרווחת שדחיינות נובעת מעצלנות, אדישות, או חוסר רצון לפעול, מצא החוקר, שהיא נובעת מרגשות שונים כמו פחד מכישלון, ביקורת או חרדה, אשר גוברים על השליטה העצמית ומונעים מאיתנו להשיג את המטרה.

למעשה, אנשים דוחים את המשימה או ההחלטה כדי להיפטר מהתחושות השליליות. זה נותן להם תחושה טובה באופן זמני, אך למרבה הצער, ברגע שזמן סיום המשימה מגיע, הם מרגישים תחושת בושה או אשמה. בהתנהגות דחיינית קיצונית, רגשות אלו גורמים לדחייה נוספת של המשימה וההתנהגות הופכת למעגל אכזרי שחוזר על עצמו.

התנהגות דחיינית כוללת בין היתר: העדפה לעסוק רק במשימות מהנות והסחות דעת, פחדים מוגזמים או לא הגיוניים לעשות טעויות או מקבלת משוב שלילי, עשיית דברים ממש לפני המועד האחרון מתוך אמונה כי נוכל לבצע אותם טוב יותר תחת לחץ, תחושה של הצפה עם כל המשימות שיש על הפרק ונטייה לחבל ולעכב את ההתקדמות בתחומים שונים.

הרשו לי לשתף אתכם ב-5 צעדים שיכולים לסייע לכם להתגבר על התנהגות דחיינית

ראשית, חשוב להבין שבכל פעם שאנחנו מתנגדים לעשות משהו, יש לכך כוונה חיובית, גם אם היא לא הגיונית וברורה מלכתחילה. בדרך כלל נעדיף לעשות דברים שגורמים לנו הנאה ונתרחק מתחושה של כאב. לכן, זה קריטי להבין מה הגורם להתנהגות הדחיינית ואיך להתגבר עליה כדי לשפר את הרווחה האישית שלנו ולהשיג את המטרות שהצבנו לעצמנו.

צעד ראשון – סלחו לעצמכם

כיוון שדחיינות קשורה לרגשות שליליים, סליחה לעצמנו יכולה להפחית את האשמה שאנו מרגישים ולאפשר לנו להתקדם. אז סלחו לעצמכם על כך שדחיתם את המשימה ואפשרו לעצמכם להתמודד עמה ממקום של אמונה ביכולת שלכם.

צעד שני – זהו את הסיבה לדחיינות

כמו סוגים אחרים של מנגנוני הגנה, דחיינות מתרחשת בתת המודע שלנו כך שלעיתים איננו מבינים שאנו עושים זאת. לפני שנוכל להתחיל לשנות הרגלים אלו, עלינו להבין מה גורם להם. לפניכם סיבות עיקריות לדחיינות:

1. הימנעות – האם אתם נמנעים ממשימה מסוימת כי נראה לכם שהיא משעממת או לא נעימה? האם אתם נמנעים ממשימות כי אתם מרגישים חסרי יכולת לבצע אותן?
2. הערכה עצמית נמוכה – האם אתם שואלים את עצמכם – מה אם אעשה טעות?
   או מה אם אני לא מספיק טוב/ה?
3. המתנה לרגע האחרון – כאשר אתם ניגשים למשימות, האם אתם מרגישים שיש לכם מספיק זמן ולכן אפשר לדחות את הביצוע? האם אתם דוחים את המשימה כי לדעתכם אתם מתפקדים טוב יותר תחת לחץ?
4. בעיות מיקוד – האם אתם מתקשים להתחיל במשימות מייגעות ולא נעימות, או כאלה הדורשות רמת ריכוז גבוהה?
5. עייפות החלטות – האם אתם מרגישים שיש לכם יותר מדי אפשרויות?
6. שאיפה לשלמות – האם אתם נמנעים ממשימה מסוימת כי אתם מחכים לרגע הנכון או לפתרון המושלם?

צעד שלישי – בחרו בדרך פעולה אפשרית

לאחר שזיהיתם את דפוס הדחיינות שלכם, קבלו את המשאבים הדרושים כדי להתחיל להתגבר עליו.

1. הימנעות – התמודדו עם המשימות הקשות ביותר בזמני השיא שלכם. בין אם אתם בשיא האנרגיה בשעות הבוקר או אחר הצהריים, בצעו את המשימות שהכי קשות לכם בזמנים אלו. במידה ואתם מרגישים שאין לכם את הידע , המיומנויות או היכולת להתמודד עם המשימה, קבלו עזרה מהסובבים אתכם.
2. הערכה עצמית נמוכה – רבים מאיתנו נאבקו בהערכה עצמית בשלב מסוים. בניית אמון בעצמכם היא תהליך לכל החיים שניתן לעשותו עם תשומת לב זהירה.
   כדי להתגבר על הדילמה הזו, התחילו בהסתכלות על הסיבות השורשיות. האם יש לכם טראומה מהעבר שאתם צריך להחלים ממנה כדי להחזיר את הערך העצמי שלכם? אם כן, שקלו לדבר עם מטפל שיכול לעזור להבין את הסיבות הבסיסיות למצוקה. כמו כן, מאמן או מנטור יכולים לעזור לכם לפתח חשיבה חיובית כדי לאמן את המוח שלכם לשבור את המחסומים.
3. המתנה לרגע האחרון – דחיית העבודה לרגע האחרון מובילה לרוב לתקלות וטעויות מיותרות הפוגעות באיכות עבודתכם. פתרון אפשרי לנושא הוא שימוש בטכניקת פומודורו. חלקו את הזמן ליחידות קטנות – כגון 48 שעות במקום יומיים – החלוקה תגרום לכך שאירועים עתידיים יראו מידיים יותר. לאחר החלוקה, דמיינו את עצמכם אחרי האירוע או השלמת המשימה. במקרה זה, המוח ישחרר דופמין ויגרום לתחושה טובה. ככל שתתנסו יותר בטכניקה כך תאמנו את המוח להיות פרודוקטיבי יותר.
4. בעיות מיקוד – נהלו את הסחות הדעת. הגדירו את הטלפון הנייד על מצב שקט כדי להפחית הסחות דעת והתראות שמפריעות לעבודה. הניחו כל דבר שמסיח את הדעת בחדר אחר מחוץ לסביבת העבודה. הגדירו סביבת עבודה שקטה, לבד וללא הסחות דעת. קח הפסקות מתוזמנות כדי לאפשר למוח שלכם לנוח.
5. עייפות החלטות – פשטו את ההחלטות שלכם. הגבילו את מספר ההחלטות שאתם צריכים לקבל בכל יום, כך יהיה לכם הרבה יותר קל לבצע דברים. לדוגמא – הסירו את מספר האפליקציות בטלפון שלכם, או כבו את התראות האפליקציה, כדי להפחית את בזבוז הזמן בבדיקת המכשיר שלכם.
   צמצמו את המלתחה שלכם או סדרו אותה לפי שחור וצבעוני כדי להקל על ההחלטה מה ללבוש. התמקדו במשימה אחת, לפי רמת החשיבות, כך שלא תצטרכו לחשוב כל הזמן מה הלאה. תעדפו את ההתחייבויות שלכם, שימו את המשמעותי ביותר בראש רשימת המטלות שלכם. ערכו רשימה של האנשים בחייכם. הקדישו זמן לאנשים החשובים ביותר, ודעו מתי להתרחק ממערכות יחסים רעילות.
6. השאיפה לשלמות – שאיפה זו מציבה ציפיות לא מציאותיות. גישת "הכל או לא כלום" גורמת לכך שנפתח פחד מכישלון ונדחה דברים לרגע הנכון, לזמן המושלם שבו לא נוכל להיכשל. כמובן שה"רגע הנכון" הזה שלעולם לא מגיע. הפתרון הוא לשנות את החשיבה ל "הכל או משהו". חשוב להבין שלעשות טעויות זה הרבה יותר טוב מאשר לא לעשות משהו לגמרי. כשאתם ניגשים לפרויקט, צפו לטעויות והרשו לעצמכם להתנסות וללמוד מהן. תהליך זה של ניסוי וטעייה ילמד אתכם איך לעשות דברים טוב יותר עם הזמן.

צעד רביעי – התחילו במשימה

נדמה שרובנו מאמינים שהמצב הרגשי שלנו צריך להתאים למשימה שלפנינו, אבל הדבר לא נכון. אנו חייבים להבין שלעיתים רחוקות יהיה לנו חשק לעשות משימה מאתגרת או לקבל החלטה לא נעימה. אינכם צריכים להיות במצב רוח כדי לבצע משימה מסוימת. לכן, התעלמו מאיך שאתם מרגישים וגשו למשימה.

צעד חמישי – חישבו מהי הפעולה הקטנה הבאה

במקום להתמקד ברגשות, עלינו לחשוב מהי הפעולה הבאה, לפרק את המשימות לצעדים קטנים מאוד שניתן לבצע בפועל. גם אם מדובר בפעולה קטנה במיוחד. התקדמות קטנה בדרך כלל תגרום לנו להרגיש טוב יותר לגבי המשימה, תתן לנו חוויית הצלחה, תגביר את ההערכה העצמית שלנו ותפחית את הרצון לדחות את המשימה כדי להרגיש טוב כרגע.

לסיום, התחילו לצעוד בדרך החדשה לשיפור איכות החיים שלכם ושל הסובבים אתכם.

ככל שתתרגלו את הפעולות כך הן תהיינה יותר ויותר טבעיות עבורכם ותוכלו לסגל דפוסי התנהגות חדשים. לאחר 3-5 פעמים תרגישו שהדברים נעשים יותר בקלות ואתם מצליחים ליישם את השינוי. תנו לעצמכם להרגיש טוב עם השינוי ותמשיכו לבצע צעדים קטנים נוספים. עם כל צעד תבינו שהתחלתם את המסע ואתם נמצאים בדרך הנכונה.

הכל מתחיל מהחלטה ונמצא בידיים שלכם.

רחלה מור – מאסטרית NLP, מאמנת אישית ומנחת סדנאות לאיזון בחיים.
מוזמנים לעקוב אחרי בפייסבוק